長期熬夜導(dǎo)致記憶力下降反應(yīng)遲鈍等問題，有什么辦法可補救？

要想解決如何恢復(fù)自己的記憶力，我覺得應(yīng)該先簡單介紹下記憶分類以及記憶產(chǎn)生的生物學(xué)機制。

記憶的分類：學(xué)習(xí)是獲得新信息和知識的過程，那么記憶則是對所學(xué)信息的保存過程。記憶有很多種分類，而根據(jù)記憶過程中信息保持時間長短，我們將記憶分為長時程記憶（long-termmemory）和短時程記憶（short-term memory）。

短時程記憶（short-term memory）：也稱為操作記憶、工作記憶或電話號碼式記憶。指當信息一次呈現(xiàn)后，保持在 1 分鐘以內(nèi)的記憶，短時程記憶經(jīng)常需要理智地保留信息，比如說美女告訴你她得電話號碼，你可能反復(fù)默念，并且在一段時間內(nèi)能記住它，但是如果這個號碼太長，可能就很難記住了。而我們通常就是衡量一個人的數(shù)字廣度來研究短時程記憶（數(shù)字廣度：一個人聽到一串隨機組合的數(shù)字串后能重復(fù)念出的數(shù)字的個數(shù)），一般人正常的數(shù)字廣度是 7±2 個數(shù)字。

我們知道神經(jīng)元是神經(jīng)系統(tǒng)的基本單位，也是記憶的基本單位，神經(jīng)元之間傳遞信息的方式是通過外界刺激后，前一個神經(jīng)元的軸突釋放神經(jīng)遞質(zhì)到后一個神經(jīng)元樹突上，而軸突末端的突觸于下一個神經(jīng)元的樹突聯(lián)系的形成和強化就生成了記憶。所以說記憶的形成主要依賴于突觸傳遞強度的改變，而短時程記憶的形成主要是對已存在的突觸蛋白進行修飾，短時改變突觸連接強度。現(xiàn)在一般認為，海馬、杏仁、間腦、前額葉皮質(zhì)共同構(gòu)成一個統(tǒng)一的整體，形成了短時記憶回路，其反饋為正反饋，隨著研究的越來越深入，小腦、大腦皮質(zhì)、丘腦等腦區(qū)對短時記憶的作用也逐漸被發(fā)現(xiàn)。

長時程記憶（long-termmemory）：指幾天、幾月或者幾年前儲存的信息仍能再現(xiàn)的記憶。短時程記憶的內(nèi)容可以逐漸通過一個記憶鞏固（memory consolidation）的過程而轉(zhuǎn)變成永久存儲的形式，但是記憶鞏固過程并不一定需要短時程記憶作為中介，長時程記憶和短時程記憶可能同時平行存在。

根據(jù)研究，長時程記憶的機理與神經(jīng)元之間的連接強度改變有關(guān)，如果短時記憶轉(zhuǎn)化成長時記憶，則需要啟動基因的表達和翻譯，需要蛋白的合成。通過短期記憶強化，中間神經(jīng)元釋放更多血清素，促成感覺神經(jīng)元長出新的突觸，谷氨酸的的釋放量也相應(yīng)增加，感覺神經(jīng)元和運動神經(jīng)元之間的聯(lián)系更加強化。舉例子說，你重復(fù)單詞的次數(shù)越多，或者練習(xí)彈鋼琴的次數(shù)越多，相關(guān)神經(jīng)元之間的連接就會越強。目前認為，丘腦、下丘腦和乳頭體在形成長時程記憶的過程中很重要，而大多數(shù)長時程記憶最終儲存在大腦皮層中。

從記憶形成的生物學(xué)機制上來看，如果想提高記憶力，可以

1。 保障神經(jīng)系統(tǒng)的健康。神經(jīng)系統(tǒng)就像是硬件，是提高提高記憶的基本，除了保護你的腦子不被撞傷撞腦殘，保障腦子的營養(yǎng)供應(yīng)是非常重要的，待會我再講怎么“保養(yǎng)”腦子。

2。 讓神經(jīng)元之間聯(lián)系的活性突觸數(shù)量增加（實際效果是記憶加深）。神經(jīng)元之間聯(lián)系的活性突觸數(shù)量越多，神經(jīng)元之間的連接越強，記憶的效果就越好。那么理論上能使神經(jīng)元之間連接增強的方法對記憶力的提高都是有幫助的。

所以，結(jié)合以上兩點，看看我們?nèi)粘Ｉ钪斜容^切實可行的提高記憶力的方法有哪些。

1. 從保障神經(jīng)系統(tǒng)的健康的角度出發(fā)

飲食。沒錯，想也想得到，營養(yǎng)不好皮膚都會變差，何況是工作量那么大的腦子！在這里要告訴大家一個殘酷的事實，那就是飽和脂肪不利于腦子的保養(yǎng)，研究表明長期喂食高飽和脂肪食物的小鼠在學(xué)習(xí)和記憶測試中表現(xiàn)更差，所以這類食物為主食的人患老年癡呆癥的風(fēng)險有所增加。而我們常吃的一些食物：奶油、肥豬肉、動物皮（雞、鴨皮等）、火腿、培根、香腸、油炸食品、西點、糕點類……都含有很高的飽和脂肪酸，而且一般動物性脂肪含飽和脂肪酸更多，很多垃圾零食有較高的飽和脂肪酸，也就是說，好多好吃的東西都可能會讓你變笨……

不過，大腦的大部分組織都是由脂肪構(gòu)成的，所有的細胞膜和鞘膜都需要脂肪酸，所以不飽和脂肪酸，特別是ω-3 類的脂肪，對腦子比較好，所以推薦食用含這些不飽和脂肪酸的食物：魚類、堅果和植物種子。當然你要買魚肝油吃也可以咯。

另外，水果和蔬菜也是大腦的健康美食。所以我又要老套的提醒大家多吃水果和蔬菜。什么，你問我吃哪些蔬菜？十字花科食物含有的硫糖苷具有乙酰膽堿脂酶抑制劑的功效，長期食用這些蔬果可減少體內(nèi)乙酰膽堿流失，像什么卷心菜、甘筍、辣椒、胡蘿卜、菠菜、紫菜等都有助于增強記憶力。英國最新的一項研究也證實，花椰菜、馬鈴薯、柳橙、蘋果和白蘿卜等蔬果含有硫糖苷，可以幫助增強記憶力，甚至可預(yù)防老年癡呆癥。

值得提出的是，吃夜宵會影響記憶力。最近刊登在 eLife 雜志上的最新研究指出，養(yǎng)成深夜吃零食的習(xí)慣可能會導(dǎo)致大腦學(xué)習(xí)和記憶能力的缺失。所以飲食上不僅食物要選的好，時間也要選擇好，千萬不要養(yǎng)成壞得進食習(xí)慣，不然“上去的是體重，下來的是智商”。呵呵。

2. 從讓神經(jīng)元之間聯(lián)系的活性突觸數(shù)量增加的角度出發(fā)

1）睡眠。沒錯，這個不得不提，大家可能都有感受，但是我依然要拿出科學(xué)證據(jù)來說明睡眠有多重要。關(guān)于睡眠可以增強記憶的觀點有著很長的歷史，但是也只是在最近 20 年來才漸漸出現(xiàn)了可靠的實驗數(shù)據(jù)證明。很多報道也都顯示出睡眠對記憶的作用，比如睡眠對程序性記憶、陳述性記憶有幫助，而 2014 年發(fā)表在《科學(xué)》雜志上的一篇文章揭示了睡眠與記憶之間的關(guān)系：當我們進入深度睡眠時，大腦神經(jīng)元會長出新的突觸，并加強神經(jīng)元之間的聯(lián)系，從而鞏固和加強記憶。

所以說，在你睡覺的時候大腦并沒有休息，而是非常活躍的，不過做夢的睡眠對記憶并不重要（做夢都是在快波睡眠的階段中發(fā)生），重要的是慢波睡眠（慢波睡眠屬于深度睡眠的階段，人體內(nèi)各種生理功能的新陳代謝、內(nèi)分泌系統(tǒng)與神經(jīng)的修復(fù)都是在這個階段中進行的），在慢波睡眠過程中，原來學(xué)習(xí)時活躍的那些細胞，重新活躍起來，從而長出新的突觸。剛才上文也說過，神經(jīng)元之間聯(lián)系的活性突觸數(shù)量越多，神經(jīng)元之間的連接越強，記憶的效果就越好，所以好好睡覺確實對增強記憶力有幫助。

說到睡眠，我順便解釋下題主提到的熬夜和睡眠之間的問題，在這里，我想說明幾個觀點：

1. “睡不夠 8個小時會傷身體”的觀點是錯的！是錯的！比起睡眠時間，睡眠質(zhì)量以及良好的生物鐘節(jié)律更重要。

適當削減不必要的睡眠時間，合理安排后是完全可行的，大量實驗研究表明，經(jīng)過一段時間訓(xùn)練后，將睡眠時間從 8 小時縮短到 6 小時甚至是更短是完全可行的，對健康不會造成大影響。

當你了解好自己睡眠時間，計算出自己平均睡眠時間，以 30min 為為單位晚睡，第二天按時起床（注意：一定是按時起床）；或者按時就寢，早起半小時。當然開始適應(yīng)期很困難，也會出現(xiàn)睡眠不足的反應(yīng)，這種情況可以通過午睡來彌補，但午休以 10-15min 為好，不要超過 90min（這是 REM 和 NREM 睡眠的最少單位時間），否則會影響到生物鐘節(jié)律。

所以說，如果訓(xùn)練的好，根據(jù)自身情況縮短睡眠時間，你晚上熬夜是完全 ok 的。但問題就出現(xiàn)在，大多數(shù)人并不是“合理而規(guī)律的熬夜”，也并非在通過掌握了自己睡眠時間后科學(xué)的縮短自己的睡眠時間，再加上傳統(tǒng)的錯誤觀點的影響，另外還有加上不舒服的適應(yīng)期，導(dǎo)致覺得晚睡很糟糕。比起晚睡熬夜，生物鐘節(jié)律的紊亂、睡眠質(zhì)量的降低才更危險。

2. 治療晝夜節(jié)律性睡眠障礙（比如睡眠時相延遲綜合癥，即睡眠時間帶向后大幅度偏移）的最簡單最現(xiàn)實的方式就是：不管你什么時候開始睡覺，一定要在每天的同一時間起床。

這樣才能在一定程度上保證生物鐘正常運作，也是擁有高質(zhì)量睡眠的前提條件。如果覺得困，可以通過午休方式補充睡眠，但是絕對絕對不能根據(jù)前一天的睡覺的時間決定起床時間。

3. 利用生物鐘規(guī)律可以提高睡眠質(zhì)量。起床不精神，很可能是你選擇起床的時機不對！

睡眠時，快速動眼睡眠（REM，也叫快波睡眠）和非快速動眼睡眠（NREM，也叫慢波睡眠）反復(fù)進行，平均 90 分鐘一個單位。REM 是大腦適應(yīng)清醒的狀態(tài)，因為這時身體充分休息，但是大腦狀態(tài)比較活躍，在這個階段醒來，我們更容易感覺精力充沛。相反，如果在 NREM 中被吵醒，大腦很難短時間內(nèi)轉(zhuǎn)換狀態(tài)，人們就會感覺暈暈乎乎，睡眠朦朧，所以很多時候早起感覺意識模糊，精神不振，出現(xiàn)像題主說的“呆滯，麻木”，很可能就是因為“醒來的時間不對”。

那么，我們?nèi)绻肫饋砗蟾杏X神清氣爽，那么就要爭取在 REM 階段醒來，所以在睡著后 4。5 小時、6 小時、7。5 小時后起床，精神會更好，再加上我們的入睡時間，就能合理的提高睡眠質(zhì)量了。

比如：

我每天要 8 點起床，我要睡 7。5 小時，但是我需要 30min 才能入睡，那么我晚上就要在 12 點睡覺。

如果我熬夜到凌晨 3 點，我睡 4。5 小時，加上 30min 入睡時間，我明天早上依然在 8 點按時起床，雖然只睡了 4。5h，但是還是會感覺很精神。

運動！運動！運動！重要的事說三遍。

有研究結(jié)果顯示，有氧運動對短時程有影響，對長時程記憶影響顯著。

第一，有氧運動可以促進神經(jīng)元生長，經(jīng)常在轉(zhuǎn)輪上跑步的小鼠，其海馬體神經(jīng)元數(shù)量會有所增加，它們在學(xué)習(xí)和記憶測試上的表現(xiàn)也相對較好。

第二，有氧運動能使大腦獲得更多地氧和營養(yǎng)物質(zhì)。大腦重量雖然只占體重四十七分之一，但是耗氧量卻占人體耗氧量的四分之一，在記憶和思考問題時，大腦需要的氧更大。而有氧運動能提高呼吸系統(tǒng)和血液循環(huán)系統(tǒng)機能，提高肺活量和血紅蛋白數(shù)量，從而提高氧運輸能力，改善大腦供血情況，保證腦在記憶時對氧和營養(yǎng)物質(zhì)的需求。

第三，有氧運動促使腦內(nèi) RNA 含量增加，RNA 的增加有利于記憶過程中所需蛋白質(zhì)的合成的增加，而記憶的存儲與蛋白質(zhì)的合成有關(guān)。

最后，有氧運動能提高人體各感覺器官功能。“記憶的存儲分配于全部感覺系統(tǒng)之中”，所以感覺與記憶有密切關(guān)系。因為有氧運動中每個動作都依賴于各種感覺器官來實現(xiàn)，使大腦皮層反應(yīng)速度加快，視覺變更敏銳，聽覺中樞興奮性集中，位覺和本體感覺的功能加強，促進記憶力的提高。這也是為什么我們記憶時用多感官結(jié)合記憶會比較好，比如說記單詞時一邊看一邊讀一邊寫比光默默的看著單詞的記憶效果要好得多。

最后我們做一個總結(jié)：

1. 調(diào)節(jié)和恢復(fù)生物鐘的節(jié)律，在 REM 階段醒來，通過提高睡眠質(zhì)量來提高記憶力；

2. 注意飲食，魚肉蛋奶制品、堅果水果和蔬菜有利于大腦的保養(yǎng)，盡量遠離含飽和脂肪酸較高的垃圾食品。

3. 離不開的運動。想想你身邊很多跳廣場舞、打太極的大爺和大嬸，是不是一個二個都依然思維敏捷，談起小區(qū)里八卦新聞毫不含糊，并且記得小區(qū)里每一個到了年齡卻還沒對象的單身小孩……⊙﹏⊙b 汗

Reference：

1 Euston， D。 R。 & Steenland， H。 W。 NEUROSCIENCE Memories-getting wired during sleep。 Science344， 1087-1088， doi：10。1126/science。1255649 （2014）。

2 Yang， G。 et al。 Sleep promotes branch-specific formation of dendritic spines after learning。 Science344， 1173-1178， doi：10。1126/science。1249098 （2014）。

3 Loh， D。 H。 et al。 Misaligned feeding impairs memories。 eLife4， doi：10。7554/eLife。09460 （2015）。

4 Mark F。 Bear， Barry W。 Conners， Michael A。 Paradiso。 Neuroscience： exploring the brain 【M】．U。S。A：Lippincott Williams & Wilkins，2007．

5 孫暉，林源。睡眠【M】．北京：科學(xué)出版社，2006．